Mēs sapratīsim, vai visas diētas ir kaitīgas, kā ēst, lai zaudētu svaru un saglabātu rezultātus ilgu laiku, un vai šim nolūkam ir jāskaita kalorijas.
Vēlme būt slaidam var mudināt jūs pie jauna veida, dažreiz pat bīstamām praksēm. Bet galu galā, pat ja svars pazūd, tas drīz atgriežas. Kāpēc tas notiek?
Parasti radikāls ikdienas kaloriju patēriņa samazinājums dod tikai īslaicīgu efektu, ja liekā svara cēlonis ir dzīvesveids un uzturs.
Profesionāls uztura speciālists paskaidro, kādi principi palīdz zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.
Kāda diēta palīdzēs zaudēt svaru
Tātad, diētas patiešām palīdz zaudēt svaru. Bet pirms jūs priecājaties, atzīmēsim svarīgu detaļu: neviens no ierobežojošajiem uztura veidiem nedarbojas ilgtermiņā un var pat nodarīt kaitējumu.
Katrai diētai ir negatīvie aspekti: piemēram, keto diēta var pasliktināt esošo aknu slimību, izraisīt nieru darbības traucējumus, kā arī izraisīt garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību glikozes trūkuma dēļ, ko satur kompleksie ogļhidrāti.
Turklāt tautas izpratnē diēta vienmēr ir saistīta ar ierobežojumiem, un ierobežojumi attiecas uz nepietiekamu uzturu un bojājumiem. Rezultātā, pat ja kādu laiku uz tā "sēdēsi" un tiešām notievēsi, bet nemainīsi savus ēšanas paradumus, svars atgriezīsies. Un tas ir pārbaudīts modelis.
Jo daudzveidīgāks uzturs un elastīgāks uztura plāns, jo vieglāk to ievērot. Tas nozīmē nesabrukt un sasniegt savus mērķus, nekaitējot ķermenim. Tāpēc pilnvērtīgs veselīgs uzturs ir labāks par ierobežojošām diētām.
Bet varbūt ir kāda diēta, kas palīdzēs notievēt, nekaitējot veselībai?
Īslaicīga pāreja uz "veselīgu" diētu neizraisīs pēkšņu svara zudumu. Turklāt kurš teica, ka šādi izskatās pareiza svara zaudēšana? Veidojot jaunus ēšanas paradumus, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu raiti.
Tāpēc jautājums "Kāda diēta palīdzēs jums zaudēt svaru? "labāk pārfrāzēt kā "Kas ir veselīgs uzturs? "
Kas ir veselīgs uzturs
Veselīgs uzturs galvenokārt ir sabalansēts un daudzveidīgs. Uzturam ir jānodrošina visas uzturvielas, vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešamas kvalitatīvai organisma darbībai. Šajā jautājumā palīdzēs "veselīga šķīvja" princips.
- Ēdiet dažādu krāsu augļus un dārzeņus. Svaigi, vārīti, žāvēti - jebkura.
- Iekļaujiet savā uzturā pilngraudu kompleksos ogļhidrātus: tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
- Atcerieties, ka piena produkti un augu izcelsmes alternatīvas ir svarīgs kalcija avots. Izvēlieties zema tauku satura ēdienus bez pievienotā cukura.
- Mēģiniet ēst zivis un pākšaugus vismaz divas reizes nedēļā.
- Izmantojiet dažādas augu eļļas.
Pirms sākat zaudēt svaru, padomājiet par "veselīgiem" ēdieniem, kas jums patīk, lai brokastīs, pusdienās vai vakariņās būtu garšīgākas iespējas. Atcerieties, ka labākā "diēta" ir tā, kuru ievērojat.
Pareizs uzturs – bez ierobežojumiem un to izraisītā stresa – var palīdzēt ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot veselību. Daudzos gadījumos pat vienkārša pāreja uz sabalansētu uzturu noved pie svara zuduma.
Tomēr, pat ja jūs ēdat barojošu un daudzveidīgu uzturu, ir svarīgi nepārēsties. Papildus iekšējām vadlīnijām – izsalkuma un sāta sajūtai – var palīdzēt prakse: atrast sev ērtas ēdiena porcijas.
Vai, zaudējot svaru, jāskaita kalorijas?
Kaloriju aprēķināšanas metode ikdienas rutīnai nav labākā:
- koncentrēšanās uz skaitļiem, kas saistīti ar ķermeni - parametriem, svaru, kcal un tā tālāk - var izraisīt neirotismu, kas saistīts ar ēšanas traucējumu attīstību;
- Ne visas kalorijas ir vienādas no kvalitatīvā viedokļa – braunijai un avokado grauzdiņiem ir atšķirīgas uzturvērtības;
- kaloriju saturs ir atkarīgs no produkta stāvokļa, piemēram, vienāda veselu vai maltu riekstu masa dod atšķirīgu kaloriju daudzumu.
Tāpēc kaloriju skaitīšana ir vairāk piemērota klīniskajai praksei, ja runa ir par patoloģijām un/vai ārstēšanu slimnīcā.
Tajā pašā laikā aprēķinu joprojām var rūpīgi izmantot, lai patstāvīgi izprastu savus uztura standartus un patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni.
Kaloriju skaitīšanai varat izmantot lietotni vai vietni — tas daudzējādā ziņā atvieglo dzīvi. Bet bieži šādas metodes ir neprecīzas: galu galā kaut ko ēst un izdzert var aizmirst. Tas nozīmē, ka gala skaitļos netiks ņemti vērā patērētie desmiti vai simti kcal.
Ja kontrolējat uztura kaloriju daudzumu, tad dariet to efektīvi: ņemiet vērā uzkodas, dzērienus un dažādas piedevas pamatēdienos - mērces un sviestu.
Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu
Lai aprēķinātu sev pareizo ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojiet kādu no šīm metodēm.
1. metode. Enerģijas vajadzību aprēķināšanas formula
Šī EER formula ņem vērā vecumu, dzimumu, svaru, garumu un fiziskās aktivitātes līmeni un ir piemērota pieaugušiem vīriešiem un sievietēm:
- EER vīriešiem = 662 — (9, 53 x vecums gados) + PA x [(15, 91 x svars kg) + (539, 6 x augstums metros)]
- EER sievietēm = 354 — (6, 91 x vecums gados) + PA x [(9, 36 x svars kg) + (726 x augstums metros)]
PA ir fiziskās aktivitātes līmenis, kam var piešķirt vērtību no šādiem parametriem:
- mazkustīgs dzīvesveids (praktiski bez fiziskas slodzes) - PA = 1, 0;
- zema aktivitāte (viegla slodze, sports 1–3 dienas nedēļā) – PA = 1, 11–1, 25;
- mērena aktivitāte (mērena slodze, sports 3–5 dienas nedēļā – PA = 1, 26–1, 48);
- palielināta aktivitāte (smags vingrinājums, sports 6–7 dienas nedēļā) - PA = 1, 49–1, 94.
2. metode. Harisa-Benedikta formula
Šī formula palīdzēs jums novērtēt jūsu BMR — jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu vai kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams miera stāvoklī. No BMR, ņemot vērā jūsu aktivitātes līmeni, varat aprēķināt TDEE - kopējos ikdienas enerģijas izdevumus.
Vīriešiem:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x svars kg) + (5, 003 x augstums cm) – (6, 755 x vecums gados).
Sievietēm:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x svars kg) + (1, 850 x augstums cm) – (4, 676 x vecums gados).
Lai aprēķinātu TDEE, reiziniet šova BMR ar aktivitātes koeficientu, pamatojoties uz šādām vērtībām:
- mazkustīgs dzīvesveids (praktiski bez fiziskas slodzes) - BMR x 1, 2;
- viegla aktivitāte (vieglas slodzes, sports 1-3 dienas nedēļā) - BMR x 1, 375;
- vidējā aktivitāte (mērena slodze, sports 3-5 dienas nedēļā) - BMR x 1, 55;
- palielināta aktivitāte (smags vingrinājums, sports 6-7 dienas nedēļā) - BMR x 1, 725;
- pārmērīga aktivitāte (smags vingrinājums, sports un fizisks darbs) - BMR x 1, 9.
Šīm metodēm ir savi trūkumi. Piemēram, Harisa-Benedikta vienādojums, lai gan izmantots daudzus gadus un kalpo kā standarta vadlīnijas, neņem vērā liesās ķermeņa masu, kas var ietekmēt bazālo vielmaiņas ātrumu.
Turklāt vienādojumi sniedz tikai aplēses, un atsevišķas variācijas un vielmaiņa var ietekmēt faktiskās enerģijas vajadzības.
Tāpēc nevajadzētu paļauties tikai uz kaloriju skaitīšanu. Apsveriet savu praktisko pieredzi un ērtās porcijas un ieklausieties savās izsalkuma un sāta sajūtas.
Kas ir svarīgi zināt, zaudējot svaru
Septiņi padomi tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
- Cenšanās kļūt formā ir lieliski, līdz tā kļūst par apsēstību. Analizējiet, kāpēc vēlaties zaudēt svaru. Jūsu svars var būt veselīgs, bet ar vidi nesaistīta motivācija, gluži pretēji, var nodarīt kaitējumu.
- Tauki organismā veic svarīgu funkciju: aizsargā pret aukstumu un badu, apņem orgānus un pasargā tos no traumām, kā arī nodrošina organismu ar enerģiju. Pirms svara zaudēšanas novērtējiet, cik daudz jums tas ir nepieciešams. Galu galā aptaukošanās un tauki nav viens un tas pats.
- Jebkura ierobežojoša diēta ir neveselīga prakse jūsu veselībai. Ja tie dod rezultātus, tie ir īslaicīgi, taču tie var izraisīt neirozes un ēšanas traucējumus. Atcerieties, ka zvaigznēm ir svarīgi zaudēt svaru "šeit un tagad", un tāpēc skaista aina nav līdzvērtīga veselībai un, iespējams, ne labākajam piemēram.
- Pārmērīgs pievienotā cukura daudzums uzturā ir viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem. Uztura pielāgošana "veselīga šķīvja" principiem ir visefektīvākā diēta.
- Svaru ietekmē ne tikai uzturs, bet arī miega kvalitāte, fiziskās aktivitātes līmenis un pat psiholoģiskais un garīgais stāvoklis. Ja diētas pielāgošana nerada vēlamās izmaiņas, var būt cits iemesls.
- Daži eksperti svara zaudēšanai iesaka ievērot Vidusjūras un Skandināvijas diētas, kā arī neregulāru badošanos. Tomēr, pirms izmēģināt jaunu ēdienreižu plānu, izvērtējiet savus uztura paradumus un vēlmes. Un, ja tas nav jūsu lieta, neņemiet to. Pašpiespiedu ēšanas prakse var novest pie negatīviem rezultātiem un kaitēt jūsu veselībai.
- Un, protams, nedrīkst pašārstēties. Ja liekais svars jau ir novedis pie veselības problēmām, meklējiet palīdzību pie speciālistiem.