Augstas kvalitātes ogļhidrāti brokastīs, vieglas un barojošas pusdienas, sirsnīgas olbaltumvielu vakariņas ar aptuvenu pākšaugu vai dārzeņu šķiedru - uz šādiem principiem tiek veidota olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai. Nedēļas izvēlne, olbaltumvielu produktu saraksts un saprātīgi uztura padomi, ko atradīsit šajā ierakstā.
Kāda ir olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai?
Olbaltumvielu diētas galvenie postulāti
Klasiskā olbaltumvielu diēta, lai samazinātu svaru un uzlabotu skaitli, ilgst 2 nedēļas. Saīsinātā iespēja ir 1 nedēļa. Labākajā gadījumā jūs varat nomest no 4 līdz 8 kg. Diētas pamatā ir daļēja diēta. Jums būs jāēd nedaudz, bet ik pēc 3 stundām. Ir svarīgi novērst lieko kaloriju daudzumu uzturā un badā. Katra porcija ir mērena. Ja jūs nezināt savu normu, koncentrējieties uz savu roku apjomu. Laikā, kad figūrai nav kaitējuma, jūs varat ēst tieši tik daudz pārtikas, cik tas derētu jūsu plaukstās. Ieteicams ēst 5-6 reizes dienā un neēst naktī. Tas ir šāds grafiks ir labāks svara zaudēšanai un veselībai.
Galvenie diētas produkti
Kad olbaltumvielas ir sastopamas frakcionētajā izvēlnē, samazinās problēmas pārēšanās risks. Diētā ieteicams paļauties uz zemu tauku gaļu, zivīm un jūras veltēm, dabisko biezpienu, tofu sieru, piena produktiem, olām. Tas nav iespējams bez ogļhidrātiem. Jābūt ierobežotiem tikai vienkāršiem ogļhidrātiem. Tos sauc arī par ātrajiem ogļhidrātiem. Pareiziem ogļhidrātiem izvēlnē jābūt klāt. Turklāt labāk ir dot priekšroku tiem ogļhidrātu produktiem, kuriem ir viszemākais GI (glikēmiskais indekss).
Kā organizēt olbaltumvielu uzturu?
Kompetents tauku un ogļhidrātu deficīts uzturā nodrošina tauku sadedzināšanas efektu. Nav vēlams izvēlnē iekļaut miltu produktus, konditorejas izstrādājumus un kartupeļus. Ir labi ēst skaidri pēc grafika, nevis naktī. Ir svarīgi ievērot pareizo dzeršanas režīmu. Apsveicami ir ēterizētas tējas, augu dzērieni un tīrs ūdens. Mēģiniet ēst visus ogļhidrātus pirms pusdienām, pēc pulksten 18:00 - tikai zemu kaloriju uzturu. Pēc pusdienām tas ir labāks par dārzeņiem, citrusaugļiem, āboliem.
Ir noderīgi pagatavot tvaika metodi, cept produktus vai izmantot lēnu plīts. Kečupa un majonēzes vietā pierod dzert sāli, piparus, sojas mērci, balzamiko etiķi un aromātiskos augus. Uzpildiet degvielu citronu sulas traukos.
Vāveres diēta bez bada
Jūs noteikti sajutīsit visas olbaltumvielu diētas priekšrocības. Viens no tiem ir bada uzbrukumu trūkums. Ja cilvēkam ir nežēlīga apetīte, tas ir saistīts ar izmaiņām insulīna līmenī ķermenī. Hormonu insulīnā ir svarīga glikozes sadalīšanas loma, ko iegūstat no vienkāršiem cukuriem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem un dažādiem konditorejas izstrādājumiem, kā arī no sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, graudaugiem, graudaugiem. Ja insulīns nav sadalīts, aizkuņģa dziedzeris to neražo. Cukura līmenis asinīs ir optimāls, tāpēc nav spēcīgu izsalkušu uzbrukumu.
Olbaltumvielu diētas ilgums
Ir svarīgi zināt, ka augstā profila energosistēmai nevajadzētu ilgstoši stiepties. Protams, tas ir sirsnīgs uzturs ķermeņa žāvēšanas vietā, taču to nevar praktizēt ilgāk par 2-4 nedēļām. Stingra olbaltumvielu diētas versija ir saistīta ar ogļhidrātu kritisku deficītu organismā. Ogļhidrātu lomu nevar par zemu novērtēt, tie ir svarīgi arī veselībai.
Iespējams kaitējums olbaltumvielu diētai
Biežas kļūdas, kas saistītas ar augstu prozines diētu
Analizējot kāda cita pieredzi, jūs varat izvairīties no daudzām problēmām. Šie trūkumi bieži ļauj nepieredzējuši:
- Nepietiekams dārzeņu un augļu patēriņš - neierobežojiet tos daudz, jo no šiem produktiem jūs iegūsit vērtīgu šķiedru;
- Neliels tauku patēriņš - bez tiem skaistumkopšanas vitamīnu asimilācija, proti, A un E vitamīns ir sarežģīts (tas attiecas nevis uz taukainiem pārtikas produktiem, bet tauku patēriņš augu eļļas, šokolādes, riekstu) veidā;
- nenoteikts porcijas tilpums (ja katru reizi uzklājat vienas un tās pašas porcijas, būs iespējams mainīt pārtikas daudzumu un uzraudzīt kaloriju saņemšanu, viegli sasniedzot svara saglabāšanas vai samazināšanas mērķi);
- uztura jauda (disciplīna un uzturs pēc pulksteņa nodrošina uztura pareizību un novērš traucējumu risku);
- Dietā nav dažādības (jums vajadzētu izveidot ēdienkarti, lai ķermenis saņemtu visu vitamīnu un minerālvielu spektru);
- Paradums iepriecināt sevi ar saldu (labāk ir nekavējoties uzzināt, ka gardas tieksme pēc gardas ir jānovērtē, pretējā gadījumā vecie sliktie ieradumi pakāpeniski atgriezīsies vietā).
Kāpēc olbaltumvielu diēta ir bīstama?
Pārsvarā komplikācijas saskaras ar cilvēkiem ar veselības defektiem vai nepareizas uztura organizācijas dēļ. Mēs uzskaitām galvenos veselības riskus:
- gremošanas problēmas, diskomforts kuņģa -zarnu traktā - no šķiedru deficīta;
- Dehidratācijas, slikta ādas toni ietekme - glikogēna rezervju samazināšanās dēļ, kas ir atbildīgs par audu piesātinājumu ar mitrumu;
- Vispārējs vājums, smadzeņu efektivitātes samazināšanās - savārgums uz glikozes trūkuma fona, šī viela ir svarīga garīgai aktivitātei;
- urīna skābuma palielināšana, nieru akmeņu augšana - lieko olbaltumvielu sekas uzturā;
- Samazinot insulīna ražošanu, darbības traucējumus metabolismā, tiek parādīta tendence uz lieko masas kopumu, neskatoties uz mazo ogļhidrātu patēriņu.
Olbaltumvielu norma
Ķermenim ir nepieciešams olbaltumvielas. Mēs nerunājam par tīru olbaltumvielu, bet gan par olbaltumvielu pārtiku. Katru dienu jums jāsaņem vismaz 40 g, ne vairāk kā 120 g olbaltumvielu. Diētā olbaltumvielas izmanto pēc šāda principa. Piedāvāts mazkustīgajam dzīvesveidam, 1 kg paļaujas uz 0,97–1,07 g olbaltumvielu. Ja fiziskās aktivitātes ir augstas ar spēka treniņu, tad skaitam palielinās-1,2-1,7 g olbaltumvielu vajadzētu būt 1 kg masas. Piemēram, vidējai sievietei ar 55 kg ķermeņa svaru optimālais dienas daudzums ir 55 g olbaltumvielu.
Novājēšanas olbaltumvielu produkti
Mēs uzskaitām labāko olbaltumvielu pārtiku efektīvai ķermeņa žāvēšanai:
- Vistas krūtiņa - viens no iecienītākajiem kultūristu produktiem, labs olbaltumvielu avots;
- Zema fat liellopu gaļa un teļa gaļa - ietver arī olbaltumvielas;
- dažādas zivju un jūras velšu šķirnes;
- olas (daži iesaka izmantot vairāk olbaltumvielu vairāk nekā veselas olas ar dzeltenumu);
- Zems -fat sieri;
- Sour -milk produkti;
- Zema tauku biezpiens;
- seruma olbaltumvielas;
- Dzīvnieku subjekts - aknas, sirds, mēle;
- Fatfound jogurts, kefīrs, piens, tofu, biezpiens.
Papildus olbaltumvielu produktiem ir nepieciešami citi:
- salāti, zaļumi, gurķi, paprika, kāposti, tomāti;
- mandeles, zemesrieksti;
- Augu eļļas (piemēri-olive, sezams, linsēklu eļļas, ieteicams dienā lietot 1-2 ēdamkarotes linsēklu eļļas);
- Pareizi pilngraudu maizes izstrādājumi.
Olbaltumvielu diētas ierobežojumi
Pēc olbaltumvielu diētas ir nevēlami izmantot šādus:
- Saldumi - cepumi, kūkas, ļoti saldi augļi;
- sviests, kartupeļi, smagi sānu ēdieni;
- makaroni, parastie maizes izstrādājumi, cepti ēdieni;
- kečups, majonēze;
- konservi un daļēji pagatavoti produkti;
- taukaini piena produkti;
- Cukurs un cukurs -substitūti.
Papildu pasākumi olbaltumvielu diētai
Lai izvairītos no bīstama vitamīnu deficīta, atlasiet pilnu vitamīnu kompleksu un ņemiet zivju eļļu. Ir arī svarīgi, lai skaista žāvēta figūra sportotu un mestu visus sliktos ieradumus. Pievērsiet uzmanību ilustrācijām, kas attēlo olbaltumvielu produktus ķermeņa žāvēšanai.
Idejas iknedēļas olbaltumvielu diētas ēdienkartes sastādīšanai
Brokastis pēc olbaltumvielu diētas
No rīta ir labi šādi ēdieni un ēdieni:
- olu baltumi, spināti;
- Auzu pārslas, kanēlis;
- Zema tauku biezpiena siers, žāvēti aprikozes;
- jogurts;
- auzu cepumi, kefīrs;
- omlete, kas izgatavota no olu olbaltumvielām;
- brūnie rīsi, vistas gaļa, dārzeņi;
- omlete ar vistu, grauzdiņu;
- griķi pienā;
- kāpostu salāti, vārīta vistas gaļa;
- tomāts, griķi, omlete;
- gurķis, salāti, zivju lasis;
- liellopu gaļa, pupiņas;
- Pekinas kāposti, griķi, aknas;
- piens, grauzdiņš, olas;
- Olu salāti, kāposti, vistas gaļa, brūnie rīsi;
- Syrniki;
- griķi, gaļas mērce;
- dārzeņu salāti ar trušu gaļu;
- Omlet ar biezpienu, brūniem rīsiem;
- Ābols, jogurts, sēnes;
- maize, olas;
- olbaltumvielu salāti, brūno rīsu trauks;
- auzu putra ar žāvētiem augļiem un riekstiem;
- salāti, tomāti;
- Hamlets ar šķiņķi;
- liellopu gaļa, zirņi, kāposti;
- biezpiens, ābols;
- apelsīnu un olas;
- augļu salāti, jogurts;
- Apple un auzu pārslas;
- Omlet ar tomātiem;
- gaļa un burkāni;
- Kafija vai tēja - dzērieni bez piedevām;
- piens, kafija pienā;
- Ābols, graudu biezpiens, skābs krējums;
- kefīrs ar klijām, ogas;
- Auzu pārslas, ābols;
- Apple, Turcija;
- vājpiens, cepumi;
- olas ar zaļumiem, piens;
- omlete, nedaudz sālīts lasis;
- omlete, siers;
- omlete ar zaļumiem, ābolu, greipfrūtu;
- Zema siera siers, dārzeņu salāti;
- ābols, avokado, olas;
- ābols, ola, baklažāni ar sieru;
- vistas aknas, sīpoli, ābols;
- liellopu gaļa un greipfrūts.
Squire ēdienkartes pusdienas
Otrajām brokastīm šīs iespējas ir piemērotas:
- tvaiks vai vārīta vistas krūtiņa;
- rieksti;
- lapu salāti ar brincu;
- Sauerkrauts;
- citrusaugļi vai citi augļi, piemēram, ābols;
- Syrniki;
- tomāti;
- augļu salāti;
- Apple Freesh;
- auzu cepumi, tēja;
- cepts ābols;
- ābolu apvalks Freesh, auzu pārslu sīkdatnes;
- Cottage Siere Souffle;
- cepumi ar pienu;
- rīsu putra;
- burkānu salāti;
- Gatavošana un ola.
Sirsnīgas pusdienas olbaltumvielu izvēlnē
Pusdienās pagatavojiet šos ēdienus:
- dārzeņu zupa, gaļa;
- vistas gaļa, maize;
- dārzeņi, liellopa gaļa;
- rozā lasis, sparģelis;
- brūnie rīsi, Turcija;
- sparģelis, vistas fileja;
- maize, zivis;
- dārzeņi un sautētas pupiņas;
- liellopa zupa-veģetējama, maize;
- buljons uz dārzeņiem, maize;
- Turcija, sautēti kāposti;
- gaļas zupa, dārzeņu ēdiens;
- liellopa gaļas sautējums;
- teļa gurķu salāti;
- teļa gaļa, vinaigrette;
- zivju zupa, dārzeņu trauks;
- kāposti, liellopa gaļa;
- vistas zupa, selerijas;
- ola, tītara zupa, brokoļi;
- biezpiena kastrole, liellopa gaļa, dārzeņu salāti;
- salāti, buljons uz dārzeņiem;
- cukini, garšaugi, liellopa kotletes;
- zivju zupa, ola;
- gaļas sautējums;
- sautēti kāposti, teļa gaļa;
- tomāti, tītars, griķi;
- dārzeņu salāti, zupa ar attēlu;
- Grila zivis, sautēts baklažāns;
- jūras veltes, dārzeņu salāti;
- Dārzeņu sautējums, tītara ausis.
Uzkodas uz olbaltumvielu diētas
Pēcpusdienas uzkodām izmantojiet šādas iespējas:
- cepts ābols;
- biezpiens;
- pupas;
- Zemas fat zivis;
- jogurts;
- kefīrs un siera kūkas;
- biezpiens;
- piens;
- Ryazhenka;
- Apple Freesh;
- vārītas olas;
- Cottage Siere Souffle;
- apelsīnu, siera kūkas;
- Grieķu jogurts;
- kafija ar pienu, ola;
- auzu cepumi, piens;
- vinaigrette;
- ābols;
- Zaļā tēja un siera kūka;
- apelsīns.
Vieglu vakariņu iespējas pēc olbaltumvielu diētas
Pārtikai vakarā ņem:
- dārzeņu salāti, zivis;
- kāpostu salāti, liellopu gaļa;
- dārzeņi un zivis;
- dārzeņu salāti, liellopu gaļa;
- tītars, dārzeņi;
- vārīts jērs;
- jūras zivis;
- kefīrs;
- dārzeņu buljons;
- Zivis ar garšaugiem;
- olbaltumvielu salāti;
- biezpiena kastrole;
- vistas gaļa, sīpoli;
- gurķis, lasis;
- krūts, dārzeņi;
- Zivju kotletes, dārzeņi;
- cepts ābols, siera kūkas;
- gurķis, vārīta liellopa gaļa;
- zivju kotletes;
- omlete, ziedkāposti;
- liellopu gaļa, tomātu sula;
- jūras veltes, pupiņas;
- teļa gaļa, burkāni, kāposti;
- Vistas kotletes.
Ieteicams arī naktī paņemt glāzi kefīra.
Viegli atstājiet olbaltumvielu diētu, pakāpeniski atjaunojot diētu. Ir arī augļu balta atsevišķa diēta, iknedēļas olbaltumvielu iegūstama diēta un viegla olbaltumvielu vitamīna diēta šodien ir nepopulāra. Ja jums patīk olbaltumvielu uzturs, izmēģiniet Ducan diētu un Roberta Atkinsa diētu.